هل يجب أن تشرب المشروبات الرياضية بدلاً من الماء؟

هل يجب أن تشرب المشروبات الرياضية بدلاً من الماء؟

 

إذا كنت تشاهد الرياضة في أي وقت ، فربما تكون قد شاهدت الرياضيين يحتسون المشروبات الملونة الزاهية قبل المنافسة أو أثناءها أو بعدها.

 

هذه المشروبات الرياضية هي جزء كبير من ألعاب القوى والأعمال التجارية الكبيرة في جميع أنحاء العالم.

 

يعتقد الكثير من الناس أن هذه المشروبات هي إكسير سحري لتحسين أداء التمرين ، حتى لو لم تكن رياضيًا.

 

ومع ذلك ، سيخبرك الآخرون أن هذا مجرد تسويق ويجب أن تلتزم بالماء.

 

المياه مقابل المشروبات الرياضية

المشروبات الرياضية

شارك على موقع Pinterest

يشكل الماء الجزء الأكبر من وزن جسمك وهو مهم لأداء جسمك بشكل سليم (1 مصدر موثوق به).

 

بالإضافة إلى فقدان الماء من خلال البول والعرق والبراز ، يفقد جسمك باستمرار الماء من خلال جلدك والهواء الذي تزفره (2 مصدر موثوق به).

 

لاستبدال هذه الخسائر وتعزيز الأداء الصحي وممارسة الرياضة ، يُنصح غالبًا بشرب السوائل بانتظام على مدار اليوم (3 مصدر موثوق ، 4 مصدر موثوق).

 

على الرغم من أن الاحتياجات قد تختلف ، فإن كمية السوائل اليومية الموصى بها هي 91 أوقية (2.7 لتر) للنساء البالغات و 125 أوقية (3.7 لتر) للرجال البالغين (5).

 

المكونات الرئيسية في المشروبات الرياضية

الماء هو المكون الرئيسي في المشروبات الرياضية ، لكنه يحتوي أيضًا على مواد أخرى ، بما في ذلك الكربوهيدرات والكهارل ، والتي من المفترض أن تحسن الأداء.

 

غالبًا ما تكون الكربوهيدرات في هذه المشروبات على شكل سكريات مثل الجلوكوز والسكروز والفركتوز ، ولكن يمكن العثور عليها أيضًا في أشكال أخرى.

 

عادة ، المشروبات الرياضية هي 6-8٪ كربوهيدرات. يحتوي محلول 6٪ على حوالي 14 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 8 أونصات سائلة (240 مل) (6 مصدر موثوق به).

 

ومع ذلك ، فإن بعض المشروبات الرياضية منخفضة أو معدومة الكربوهيدرات في محاولة لجذب أولئك الذين يريدون الماء والشوارد بدون سعرات حرارية إضافية.

 

تعتبر الإلكتروليتات أو المعادن التي تحتوي على شحنة كهربائية ضرورية لعملية الجسم الطبيعية (7).

 

الشوارد الرئيسية الموجودة في المشروبات الرياضية هي الصوديوم والبوتاسيوم (8 مصادر موثوقة).

 

تشمل العلامات التجارية الشهيرة للمشروبات الرياضية Gatorade® و Powerade® و All Sport® وغيرها.

 

على الرغم من توفر العديد من العلامات التجارية المختلفة ، فمن المحتمل ألا يكون هناك فرق كبير في فعالية المشروبات الرياضية الرئيسية في السوق (6 مصدر موثوق به).

 

في حين تم إجراء الكثير من الأبحاث حول المشروبات الرياضية ، شكك بعض الناس في صحة هذه الدراسات.

 

على وجه التحديد ، أثار البعض مخاوف بشأن العلاقة بين الشركات الكبرى التي تصنع المشروبات الرياضية والعلماء الذين يقومون بالدراسات (9Trusted Source).

 

ملخص

المشروبات الرياضية تحتوي على الماء والشوارد مثل الصوديوم والبوتاسيوم. يحتوي معظمها أيضًا على الكربوهيدرات. تتوفر العديد من العلامات التجارية للمشروبات الرياضية ، ولكن ربما لا توجد اختلافات كبيرة في آثارها على الجسم.

 

المشروبات الرياضية يمكن أن تفيد الرياضيين

المكونات الرئيسية للمشروبات الرياضية – الماء والكربوهيدرات والشوارد – كل منها مهمة للجوانب المختلفة لأداء التمرين.

 

يتم فقدان الماء والكهارل في العرق ، ومن المهم استبدالها ، خاصةً أثناء التمارين طويلة الأمد (10 مصدر موثوق به).

 

يخزن جسمك الكربوهيدرات في عضلاتك وكبدك يسمى الجليكوجين ، والذي يستخدم للوقود أثناء التمرين (11 مصدر موثوق به).

 

يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات قبل أو أثناء التمرين على إبطاء سرعة نفاد جسمك من مخازن الكربوهيدرات الخاصة به (10 مصدر موثوق به).

 

تم تصميم المشروبات الرياضية لتزويد هذه المكونات الثلاثة المهمة بهدف تحسين أداء التمرين أو التعافي (8 مصدر موثوق به).

 

درست العديد من الدراسات آثار المشروبات الرياضية على أداء التمرين ، وقد تم إجراء الكثير من هذا البحث في الرياضيين.

 

تمرين قصير المدى

ليس من الواضح تمامًا ما إذا كانت المشروبات الرياضية مفيدة للتمارين القصيرة المدة.

 

فحص أحد التقارير تسع دراسات لركوب الدراجات المكثفة أو الجري لمدة 30-60 دقيقة (6 مصدر موثوق به).

 

أظهرت ست من الدراسات أن المشروبات الرياضية استفادت من أداء التمرين. ومع ذلك ، تم تدريب جميع المشاركين الرياضيين أداء تمارين مكثفة.

 

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على راكبي الدراجات المدربين أن مشروبًا رياضيًا حسن الأداء بنسبة 2٪ تقريبًا خلال ساعة واحدة من ركوب الدراجات المكثف ، مقارنةً بالدواء الوهمي (12 مصدر موثوق به).

 

على الرغم من هذه النتائج ، لا يوجد دليل قوي لدعم فوائد المشروبات الرياضية للأنشطة قصيرة المدى ، مثل تمارين القفز والركض وخفة الحركة (13 مصدر موثوق به).

 

وبالمثل ، لم يتم إثبات فوائد واضحة للتدريب على الوزن (14 مصدر موثوق ، 15 مصدر موثوق).

 

الرياضة الجماعية والتمرين المتقطع

استخدام المشروبات الرياضية شائع جدًا في الرياضات الجماعية مثل كرة القدم وكرة السلة وكرة القدم.

 

تتضمن هذه الرياضات أنشطة متقطعة تتناوب بين التمارين المكثفة والراحة.

 

تظهر بعض الأبحاث أن تناول مشروبات الكربوهيدرات مثل المشروبات الرياضية يمكن أن يقلل من التعب ويحسن الأداء في الألعاب الرياضية مثل كرة القدم والرجبي (13Trusted Source).

 

تظهر بعض الأبحاث أن تناول مشروبات الكربوهيدرات مثل المشروبات الرياضية يمكن أن يقلل من التعب ويحسن الأداء في الألعاب الرياضية مثل كرة القدم والرجبي (13Trusted Source).

 

درست دراسات أخرى ركوب الدراجات لفترات تتراوح من 1.5 إلى 4 ساعات مع راحة دورية.

 

وجد أحد التقارير أن 9 من أصل 12 دراسة باستخدام هذا النوع من التمارين أظهرت أداء أفضل عند استهلاك المشروبات الرياضية ، مقارنة مع الدواء الوهمي (6 مصدر موثوق به).

 

التمرين المستمر لفترات طويلة

على عكس التمرين المتقطع ، يتم تنفيذ التمرين المستمر بدون فترات راحة.

 

فحصت العديد من الدراسات آثار مشروبات الكربوهيدرات مثل المشروبات الرياضية أثناء التمرين المستمر الذي يستمر من 1 إلى 4 ساعات أو أكثر ، مثل الجري وركوب الدراجات.

 

تظهر غالبية هذه الدراسات تحسينات في الأداء عند استهلاك هذه المشروبات (6 مصدر موثوق به).

 

وبالمثل ، من المرجح أن يستفيد الرياضيون في الرياضات الجماعية الأكثر تشابهًا مع التمارين المستمرة لفترات طويلة ، مثل كرة القدم ، من المشروبات الرياضية (13Trusted Source).

 

قد ترجع هذه التحسينات إلى حقيقة أن المشروبات الرياضية توفر الكربوهيدرات للطاقة حيث تنخفض مخازن الجسم وتساعد على منع الجفاف (10 مصدر موثوق به).

 

كم عدد الكربوهيدرات؟

بشكل عام ، يزيد عدد الكربوهيدرات التي قد تكون مفيدة مع زيادة مدة التمرين.

 

أظهرت الأبحاث أن الكميات الصغيرة من الكربوهيدرات (أقل من 30 جرامًا في الساعة) قد تحسن أداء التمرين في الأحداث التي تستمر من 30 إلى 75 دقيقة (10 مصدر موثوق به).

 

يوصى باستهلاك ما يصل إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات ، أو حوالي 16 أوقية سائلة من مشروب رياضي يحتوي على 6٪ من الكربوهيدرات ، في جلسات تستمر من ساعة إلى ساعتين.

 

يمكن أن تستفيد الجلسات التي تستمر لمدة 2-3 ساعات من زيادة الكربوهيدرات – حتى 60 جرامًا في الساعة (10 مصدر موثوق به).

 

ومع ذلك ، فإن هذه التوصيات مخصصة لنشاط عالي الجهد بدون راحة. لا تنطبق الإرشادات نفسها على بعض الأنشطة المتقطعة مثل تدريب الوزن.

 

ملخص

في الرياضيين ، قد تحسن المشروبات الرياضية الأداء في أنواع مختلفة من التمارين ، مع رؤية الفوائد الأوضح للتمرين لفترات طويلة دون راحة. يزيد عدد الكربوهيدرات التي قد تكون مفيدة مع زيادة مدة التمرين.

فهي غير ضرورية لمعظم الناس

هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها عند تحديد ما إذا كانت المشروبات الرياضية قد تفيدك أم لا.

 

نوع وكثافة التمرين

أولاً ، ضع في اعتبارك عاداتك في التمرين ، بالإضافة إلى مدة وكثافة تدريبك.

 

في حين أن المشروبات الرياضية يمكن أن تفيد الرياضيين الذين يشاركون في جلسات تدريب طويلة أو مكثفة ، إلا أنها على الأرجح غير ضرورية لمعظم رواد الرياضة.

 

إذا كنت تمارس تمارين خفيفة إلى معتدلة ، مثل المشي أو الركض ، لمدة تقل عن ساعة واحدة ، فربما لا تحتاج إلى استخدام المشروبات الرياضية.

 

وبالمثل ، إذا كنت تقوم فقط بتمارين الوزن ، فربما لا تحتاج إلى استخدام المشروبات الرياضية ، حتى إذا كنت تقضي أكثر من ساعة في صالة الألعاب الرياضية.

 

قد يكون الكثير من وقتك في الراحة بين المجموعات ، ولا يقلل تدريب الوزن من مخازن الكربوهيدرات في جسمك مثلما تفعل تمارين التحمل (14 مصدر موثوق به).

 

إذا قررت استخدام مشروب رياضي ، فمن المحتمل أن تستهلك كميات صغيرة لممارسة الرياضة لمدة تقل عن ساعة ولا يزيد عن 30 جرامًا من الكربوهيدرات لجلسة تستغرق 1-2 ساعات (10 مصدر موثوق).

 

قد تؤثر على فقدان الوزن

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون الحفاظ على الوزن أو إنقاصه ، هناك عامل مهم آخر يجب مراعاته هو توازن الطاقة ، أو التوازن بين عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتحرقها.

 

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر في اليوم مما تستهلكه.

 

إذا كانت المشروبات الرياضية غير ضرورية لنوع التمارين التي تمارسها ، فإن استهلاكها يوفر لك سعرات حرارية غير ضرورية يمكن أن تعوق أهدافك لفقدان الوزن.

 

ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الأبحاث أن استهلاك المشروبات الرياضية أثناء التمارين مثل الجري لا “يتراجع” عن السعرات الحرارية المستخدمة أثناء التمرين (16 مصدر موثوق به).

 

على سبيل المثال ، قد يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً (68 كجم) حوالي 240 سعرًا حراريًا عند الركض لمدة 30 دقيقة (17).

 

قد يوفر استهلاك 12 أونصة سائلة (355 مل) من مشروب رياضي شائع حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات و 80 سعرًا حراريًا فقط.

 

ومع ذلك ، من المهم أن تدرك أن بعض الأنشطة قد لا تحرق سعرات حرارية كثيرة ، حتى لو كانت صعبة.

 

على سبيل المثال ، قد يحرق تدريب الوزن حوالي 120 سعرة حرارية فقط في جلسة مدتها 30 دقيقة إذا كنت تزن 150 رطلاً (68 كجم) (18).

 

فكر فيما إذا كان نوع ومدة التمرين الذي تمارسه يتطلب مشروبًا رياضيًا وكن على دراية بعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها من هذه المشروبات.

 

العديد من المشروبات المختلفة يمكن أن تساعدك على البقاء رطبًا

يركز الكثير من تسويق المشروبات الرياضية على قدرتها على إبقائك رطبًا عن طريق استبدال الماء والكهارل المفقودة بسبب العرق.

 

البقاء رطبًا

يمكن أن يختلف مقدار التعرق بناءً على العديد من العوامل ، بما في ذلك طول وممارسة التمارين الرياضية ، ومستوى التدريب والبيئة الخاصة بك.

 

قد يتراوح معدل التعرق لدى البشر من حوالي 10 أوقية سائلة / ساعة (0.3 لتر / ساعة) إلى 81 أوقية سائلة / 2.4 (2.4 لتر / ساعة) (19 مصدر موثوق به).

 

والأكثر من ذلك ، يوصى بعدم خسارة الرياضيين لأكثر من 2-3٪ من وزن الجسم من خلال التعرق أثناء التمرين (10 مصدر موثوق به).

 

ومع ذلك ، يُناقش ما إذا كانت المشروبات الرياضية أكثر فعالية من الماء في إبقائك رطبًا.

 

خيارات أخرى للبقاء رطبًا

قارنت إحدى الدراسات 13 مشروبًا مختلفًا ، بما في ذلك المشروبات الرياضية والمياه ، لمعرفة مدى جودة ترطيب الجسم (20 مصدر موثوق به).

 

قدم الباحثون 33.8 أونصة سائلة (1 لتر) من كل من هذه المشروبات وجمعوا البول على مدار عدة ساعات قادمة.

 

ووجدوا أن الحليب وعصير البرتقال ومحلول الإماهة الفموية يوفران أعلى كمية من الماء.

 

تم تصميم محاليل الإمهاء الفموي خصيصًا لتسبب احتباس السوائل وتحتوي على مستويات أعلى من الصوديوم والبوتاسيوم مقارنة بالمشروبات الرياضية العادية.

 

من النتائج المثيرة للاهتمام من هذه الدراسة أنه لم يكن هناك فرق في القدرة على ترطيب المياه والمشروبات الرياضية والشاي والكولا.

 

في الواقع ، بعض المشروبات التي عادة ما تكون مجففة ، مثل القهوة والبيرة ، ترطب الجسم تقريبًا مثل الماء.

 

في الواقع ، أشارت أبحاث أخرى إلى أن القهوة يمكن أن تساعد في إبقائك رطبًا ، على عكس الاعتقاد الشائع (21 مصدر موثوق به).

 

من المهم ملاحظة أن معظم المشروبات يمكن أن تساهم في احتياجاتك اليومية من السوائل وتساعدك على إبقاء جسمك رطبًا.

 

هذا لا يعني أنه يجب عليك شرب الكولا أو البيرة أثناء التمرين ، ولكنه يوضح أن مجموعة متنوعة من المشروبات يمكن أن توفر الماء طوال اليوم.

 

الاستمتاع بمشروبك

عامل آخر يجب مراعاته هو أن استمتاعك بمشروبات معينة يمكن أن يؤثر على كمية المشروبات التي تتناولها.

 

أظهرت الأبحاث أن نكهة المشروبات الرياضية تجعل الرياضيين يشربون أكثر مما لو كانوا يستهلكون الماء فقط (22 مصدر موثوق ، 23 مصدر موثوق).

 

ونتيجة لذلك ، قد تكون المشروبات ذات المذاق الأفضل مفيدة لزيادة استهلاك السوائل في أولئك الذين قد يكونون معرضين لخطر الجفاف.

 

ملخص

في حين أن المشروبات الرياضية قد تساعدك على إبقاء جسمك رطبًا ، إلا أن العديد من المشروبات الأخرى يمكن أن تساعد في ذلك. توفر المشروبات المائية والرياضية كمية مماثلة من الماء ، على الرغم من أن نكهة المشروبات الرياضية قد تجعل بعض الأفراد يشربون أكثر.

 

الخط السفلي

تحظى المشروبات الرياضية بشعبية كبيرة بين الرياضيين وممارسي الأنشطة الترفيهية ، ولكن يُناقش ما إذا كانوا أفضل من الماء العادي.

 

المكونات الرئيسية للمشروبات الرياضية هي الماء والكربوهيدرات والشوارد.

 

تدعم الأبحاث فوائدها لدى الرياضيين وأولئك الذين يؤدون تمارين طويلة أو مكثفة. يختلف المبلغ الموصى به بناءً على نوع التمرين.

 

ومع ذلك ، فإن معظم الأفراد النشطين في عموم السكان لا يمارسون الرياضة بشكل مكثف أو طويل بما يكفي لاحتياجات المشروبات الرياضية.

 

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للعديد من المشروبات ترطيب جسمك بنفس فعالية المشروبات الرياضية ، بما في ذلك الماء العادي.

 

إذا اخترت استخدام المشروبات الرياضية ، فكن على دراية بمحتواها من السعرات الحرارية.

 

بشكل عام ، يمكن أن تفيد المشروبات الرياضية الأفراد والرياضيين النشطين جدًا ، ولكنها ليست ضرورية لمعظم الناس

 

 

اتصل الان